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1998年10月20日創刊 倫理•健康•祥和
行政院新聞局登記證局版臺省報字109號
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生活與健康
中老年期的養生與保健
吳元劍 醫師提供參考
長命百歲是人人所追求的希望。
成長過程.內經曰：
女子、七歲腎氣盛，齒更髪長，二七天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子。
丈夫、八歲腎氣實，髪長齒更，二八腎氣盛，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子。
世界衛生組織新的年齡分段：
1、44歲以下為青年人；
2、45歲至59歲為中年人：
3、60歲至74歲為年輕的老人；
4、75歲至89歲為老年人，
5、90歲以上為長壽老年人。
通常年齡大致分：嬰兒(出生∼1歲)、幼兒(1∼4歲)、兒童(5∼11)、少年(12∼18)、青年(19∼35)、中年(36∼59)、老年(60∼)。
人的長壽生命基因，從生活飲食養生可以改變，至目前國民的平均壽命顯著延長，有些到九十歲還是精神飽滿，體力充沛。在這段年齡期間如養生得法，有適當保健可能就會百年長壽。
張學良將軍慶祝100歲壽辰
賀客問： 「少帥您怎麼活得這麼久？」答曰﹕「不是我活得久呀，而是他們活得太短了」。
宋美齡：都活得100多歲。陳立夫：也是百歲人瑞。
台灣已進入高齡化社會
內政部公布
「113年簡易生命表」國人的平均壽命為80.77歲男性77.42歲 女性84.30歲俗語說：
人生三十才出世、四十睡在搖籃裏。五十是小弟弟 、 六十少年時。七十正當時 。八十無稀奇、九十滿滿是、一百笑咪咪。
健康是生命中最有意義的事、健康是人人所追求的希望，健康也是生命中活得最有意義的事。
有很多人認為有錢，生活起居可選擇最好的去享受就是健康快樂。
金錢比健康重要嗎？
有錢人走路可以高視闊步，說話可以大聲，心裏上錢是萬能，
有錢可使鬼推磨。金錢可以買到享受，但買不到平安。金錢可以買到美媚，但買不到尊嚴。金錢可買到食物，但買不到食慾。 金錢可買到藥物，但買不到健康。
金錢可買到化妝品，但買不到美麗。金錢可買到美媚、藥物、樓房，卻買不到尊敬、家庭、健康。俗語說：萬貫家財、不值健康的身體。
名言：錢 是永遠賺不完、工作 也永遠做不完、 所以 、再累 也不可沒有健康、再忙 也不可忘記親情、 再煩 也不可放棄喜樂、 再成功 也不可迷失自己、
健康三寶：吃得下 、 解得出、 睡得著。
中老年期的養生與保健：
人體從生長、茁壯、老化、是人體成長必經的過程。
中年期吃過盛油脂食物，缺少運動，致吸收過剩的脂肪，而儲存於體內，成為脂肪過多的肥胖症。這種食物應該調整食量及適當運動可以減低攝取。
中老年期的活躍促進健康
中老年的活躍觀念，不僅是一種生活規範，並提升中老年期的生活品質，促進適當的健康。
中老年人健康運動，體能適度活動對人體的器官，如心臟、肺臟、血管、肌肉等組織。使身體各器官能發揮正常功能、促進經絡循環暢通、提高生活品質、
老年期人體細胞及各器官組織的功能逐漸退化，消化機能減弱，胃酸，胰液、膽汁等分泌減弱，胃壁的肌肉組織活動功能衰退，食量消化與吸收就會異常、預防產生慢性病。
生命老化的跡象，如記憶力減退、肌肉鬆弛、皮膚彈性消失、皺紋層次出現
如蘋果放在桌子上幾天之後就會爛掉，窗檯上的鐵釘，一兩個月後就會生鏽。
生活保健的重點：
平衡健康飲食：「衛生、均衡、適量」。視人體需要吸收的物質。
民以食為天，飲食是人生一大樂事。飲食須有規律，營養均衡，身體得健康。。
每日三餐一定要保持，早餐吃得好，午餐吃得飽，晚上吃得少的原則。
健康飲食：每天要均衡的食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、多喝水、及油脂與堅果種子類。
均衡飲食、預防肥胖、包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等慢性病的發生，以及減少微量營養素缺乏的問題。
中老年期的生活要心理健康、預防跌倒、戒菸、預防慢性病產生、社交參與宜多交朋友、保持情緒穩定喜悅狀態。
睡眠要充足：睡眠時間，有人說「老人睡得少」也並非絕對，一部份老人所以睡得少，因為他白天都在休閒，自然晚上睡得少。
我們身體各器官隨時都在消耗氧氣，但在睡眠中消耗量會減低。
睡眠與健康：
正常睡眠時間：大約6--8個小時左右，但不熬夜。
失眠：精神壓力，加速腦血管，和心臟的動脈硬化 。
睡眠注意事項：
避免習慣性吃安眠藥。
睡不著，就不必勉強自己入睡。
經常換洗被單、枕頭套、蓋被要輕、薄、暖和。
睡姿自然、舒適。睡前少吃東西。
生活規律
熬夜族 ：夜晚12時以後睡覺。
宵夜族： 晚上 8：00以後再進食，稱作宵夜。讓食物留在腸子裡會變酸、發酵，產生易常毒素、傷害身體。
不吃早餐族：體內易造成腺體亢進、。
「 精食 」族 ：刻意選擇很精緻食物缺乏纖維素，容易導致腸子老化，肝功能變差。
生活飲食養生
戒除偏食習慣：中醫對五味酸、苦、甘、辛、鹹均衡。對人體之健康有莫大的影響。有些人特別喜愛吃某些飲食，導致營養不均衡，如吃太過鹹，很容易使體內的鈉與鉀失調，以致產生機能障礙。
實踐「四少一多」：「少肉類、少油炸、少醬料、少油脂、多蔬果」。調味烹飪宜清淡。
食物宜含高蛋白質及含脂肪量少的肉、魚、大豆、豆腐、牛奶、有色蔬菜等，及容易消化食物。
一般魚類中，淡水魚、蝦子、螃蟹、烏賊等，所含脂肪量比較少。
飲一小杯葡萄酒
世界衛生組織說“戒煙限酒”每天葡萄酒不超過50∼100毫升，
白酒不超過5∼10毫升， 啤酒不超過300毫升。 有助益心臟的健康與降血壓、
降血脂的作用。
傳統致病的因素
1.自然環境、風寒侵襲、暑火內攻、濕熱停滯
2.情緒影響、悲、憂、思、驚、恐、喜、怒
3.生活起居、飲食不慎、腸道運化失衡、勞倦 過度、跌打創傷、
4.生理變化、新陳代謝失調、缺少運動、循環 障礙、生命老化、體質變酸性、免疫力下降、活動功能衰弱，食量減少、記憶力減退、肌肉鬆弛、皮膚彈性消失、皺紋層次出現、種種….。
中老年者，防跌很重要，由於年歲高者身體功能下降、或穿著易滑的鞋子、跌倒的機會增加，跌倒而造成身體傷害，嚴重跌倒更會造成長期臥床，為了降低長者跌倒的風險，善用助行器。
防跌平常由自己做到規律運動、能具體有效的檢視居家環境中需要改善的地方，以營造居家安全環境，並養成良好的防跌習慣防範長者跌倒。
中老年人的身體老化，慢性病的產生率將急遽上升，常見慢性病類型為高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病、筋肌退化、骨質疏鬆等。 為避免慢性病造成的危害，應該落實健康的生活型態，包括定期量血壓與體重、規律運動、戒菸酒、少油、少鹽、少調味料的飲食習慣，並定期接受健康檢查，規律就醫、遵從醫囑，才能有效控制慢性病與預防慢性病所帶來的不良影響。
社區活耀
社教活動預防老化功能，提供老人健康活動，減少長者衰弱風險，促進老人日常生活之樂趣、預防及延緩老化失能。
老年人與它為伍
腦溢血、 高血壓
心臟病、肝硬化
糖尿病、腎臟病
胃腸病、 筋肌退化
骨質疏鬆、 動脈硬化
飲食對臟腑的影響
中醫五臟六腑氣血的概念。五臟是心、肝、脾、肺、腎，是儲存精氣，調節氣血的器官，屬陰。六腑是膽、胃、小腸、大腸、膀胱和三焦。是傳化食物，排泄廢物的器官，屬陽，調理消化和排泄。
根據中醫理論，五臟（肝、心、脾、肺、腎）與五行（木、火、土、金、水）相對應，多吃適當的飲食青、赤、黃、白、黑五色食物，可以保養身體五臟六腑。
中醫理論五臟功能與養生
心臟屬火、色赤（紅）、主血脈藏神。心臟推動血液循環，與精神活動。
如有異常則會心悸或失眠症狀，
紅色食物如紅棗、番茄、胡蘿蔔、紅豆等，具有益氣補血和促進血液生成的作用。
肝臟屬木、色青、主筋疏泄和藏血，是調節情緒和儲存血液。
肝火旺容易發怒，焦慮、抑鬱、眼睛乾澀，發怒都會影響肝臟的疏泄功能。
肝臟保養避免熬夜、少喝酒，宜多吃青綠色食物，如菠菜、綠豆、奇異果等，這些食物有助於舒肝解鬱。
脾臟屬土、色黃，主肌肉，有運化幫助消化吸收及統血功能。
食物異常則消化不良、容易疲勞，要定時用餐、少吃生冷。
宜黃色食物如黃豆、南瓜、地瓜、香蕉等。
肺臟屬金，色白相應皮，主氣司呼吸。
肺異常會呼吸困難、氣喘咳嗽、
宜戒菸、多呼吸新鮮空氣。
白色食物如山藥、梨子、百合等，能潤肺止咳，改善呼吸系統。
腎臟屬水。色黑主骨，腎有藏精利水之功能。
如異常會腰酸、耳鳴和骨骼鬆弱，避免久坐。
黑色食物如黑豆、黑芝麻、核桃等，可有補腎益精，增強腎功能。
六腑的功能是什麼
胃：是六腑之首，調理接納和腐熟食物。
膽：儲存和排泄膽汁，幫助消化脂肪。
小腸：分別清濁，吸收營養。
大腸：傳導糟粕，形成大便排泄。
膀胱：儲存和排泄尿液。
三焦：抽象概念，調理氣血運行的通道。
每日鈣質攝取量
成年人：600毫克
哺乳或懷孕婦女：1100毫克
男性青年：800毫克
女姓青年：700毫克
鈣有重要嗎？
男人缺鈣，雄風不再。女人缺鈣，衰老變快。小孩缺鈣，成長不快。老人缺鈣，小心摔壞。
鈣質攝取不足引起：
腦中風、阻礙小孩的發育、骨質疏鬆、老人性癡呆、
含鈣食物來源：
牛奶、小魚乾、蝦類、蛤、牡蠣、珍珠、豆類、深色蔬菜、
十藥九毒：
李時珍強調：吃藥原則。
1. 短、短時間吃藥。 2.平、吃平安藥。 3.快 、快速停藥。
預防重於治療：
黃帝內經云：聖人不治已病，治未病。不治已亂，而治未亂。預防重於治療。夫病已成而藥之，亂已成而後治之。譬猶渴而穿井，不亦晚乎。
維持人體酸鹼值平衡
飲食平衡，對人體酸鹼度有莫大的影響。
酸鹼值平衡，臟腑功能正常，血氣旺盛，身體健康。
酸鹼值失衡，臟腑功能衰退，身體老化，產生疾病。
飲食均衡：
常用食物：
天然食材、蔬果、蛋、菜、魚肉。
少用食物：
加工食品
、酒精、碳酸飲料、人工甜味劑。
養生藥膳食療：
藥膳的食材以補脾腎為主，一般可用黃耆、山藥、杜仲、續斷、枸杞、冬蟲夏草、西洋參、鹿茸等。
男性加強補氣藥，如人參、茯苓、白朮。
女孩則加強補血藥，如當歸、白芍、川芎、熟地、丹參、女貞子，燉煮雞肉或排骨等食材，口味可隨個人喜好加減。
運動有秘訣：
梳頭、旋頸、轉腰、揉眼、掩耳鳴鼓、捏鼻、叩齒、 吞津、搓手乾擦、 甩手拍肩、踩腳尖提肛順氣、健康延年。
運動時間：
身體活動每天養成30分鐘。飯後45分鐘才可運動。老年人的運動散步20分鐘。
運動出汗大約10分鐘。
共同勉勵：
年紀大了！ 切記要有 3 個老： 老伴 + 老本 + 老友
長壽的意義：
讓自己的存在，成為別人的祝福。
讓自己的存在，為別人帶來香氣。
喜獲知音 廣結善緣 請多指教
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