1998年11月20日創刊 倫理•健康•祥和
行政院新聞局登記證局版臺省報字109號
中興日報全球新聞網
生活與健康
中老年期的養生與保健
吳元劍 醫師提供參考
長命百歲是人人所追求的希望。
成長過程.內經曰：
女子、七歲腎氣盛，齒更髪長，二七天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子。
丈夫、八歲腎氣實，髪長齒更，二八腎氣盛，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子。
世界衛生組織新的年齡分段：
1、44歲以下為青年人。2、45歲至59歲為中年人。3、60歲至74歲為年輕老年人。4、75歲至89歲為老年人。5、90歲以上為長壽老人。。
人的長壽生命基因，從生活飲食養生可以改變，至目前國民的平均壽命顯著延長，有些到九十歲還是精神飽滿，體力充沛。在這段年齡期間如養生得法，有適當保健可能就會百年長壽。
張學良將軍慶祝100歲壽辰
賀客問： 「少帥您怎麼活得這麼久？」答曰﹕「不是我活得久呀，而是他們活得太短了」。
宋美齡：都活得100多歲。陳立夫：也是百歲人瑞。
台灣已進入高齡化社會
內政部111年6月6日公布「109年簡易生命表」，國人的平均壽命為81.3歲，其中男性78.1歲、女性84.7歲，皆創歷年新高。
俗語說：
人生三十才出世、四十睡在搖籃裏。五十是小弟弟 、 六十少年時。七十正當時 。八十無稀奇、九十滿滿是、一百笑咪咪。
健康是生命中最有意義的事、健康是人人所追求的希望，健康也是生命中活得最有意義的事。
有很多人認為有錢，生活起居可選擇最好的去享受就是健康快樂。
金錢比健康重要嗎？
有錢人走路可以高視闊步，說話可以大聲，心裏上錢是萬能，
有錢可使鬼推磨。金錢可以買到享受，但買不到平安。金錢可以買到美媚，但買不到尊嚴。金錢可買到食物，但買不到食慾。 金錢可買到藥物，但買不到健康。
金錢可買到化妝品，但買不到美麗。金錢可買到美媚、藥物、樓房，卻買不到尊敬、家庭、健康。俗語說：萬貫家財、不值健康的身體。
健康三寶：吃得下 、 解得出、 睡得著。
中老年期的養生與保健：
人體從生長、茁壯、老化、是人體成長必經的過程。 中年期吃過盛油脂食物，缺少運動，致吸收過剩的脂肪，而儲存於體內，成為脂肪過多的肥胖症。這種食物應該調整食量及適當運動可以減低攝取。
老年期人體細胞及各器官組織的功能逐漸退化，消化機能減弱，胃酸，胰液、膽汁等分泌減弱，胃壁的肌肉組織活動功能衰退，食量消化與吸收就會異常。
生命老化的跡象，如記憶力減退、肌肉鬆弛、皮膚彈性消失、皺紋層次出現。
如蘋果放在桌子上幾天之後就會爛掉，窗檯上的鐵釘，一兩個月後就會生鏽。
生活保健的重點：
第一：平衡飲食，「衛生、均衡、適量」。視人體需要吸收的物質。
民以食為天，飲食是人生一大樂事。飲食須有規律，營養均衡，身體得健康。。
每日三餐一定要保持，早餐吃得好，午餐吃得飽，晚上吃得少的原則。
第二：有氧運動，運動宜適度，促進經絡循環暢通。
第三：心理健康，宜多交朋友，。保持情緒穩定喜悅狀態。
第四：睡眠要充足：睡眠時間，有人說「老人睡得少」也並非絕對，一部份老人所以睡得少，因為他白天都在休閒，自然晚上睡得少。
我們身體各器官隨時都在消耗氧氣，但在睡眠中消耗量會減低。
睡眠與健康：
正常睡眠時間：大約6--8個小時左右，但不熬夜。
失眠：精神壓力，加速腦血管，和心臟的動脈硬化 。
睡眠注意事項：
避免習慣性吃安眠藥。睡不著，就不必勉強自己入睡。經常換洗被單、枕頭套、蓋被要輕、薄、暖和。睡姿自然、舒適。睡前微量的酒對安眠也有幫助。
保持正常生活的重要性：
人體的健康從生活與飲食來維持，一般健康人的血氣循環暢通。在生活過程中，隨著體外環境污染及不正常的生活、飲食習慣，使身體逐漸變化。由於生活與飲食
的異常成為是人體的「百病之源」。而變化各種症狀或病態：如，1.血液變黏稠，含氧量減少，2.末稍循環不良。3.細胞的功能逐漸變弱。4.手腳膝蓋冷寒症、肩膀僵硬、失眠、昏沈、嗜睡、記憶力減退。
1.新陳代謝能力減弱、腎臟、肝臟廢物不易排出，葡萄糖、血糖增加、導致腎炎、糖尿病。
2.膽固醇增高、動脈血管硬化、高血壓、心臟血管疾病、血液循環不暢，高脂血症，
3.尿酸堆積、易導致動脈硬化、腎結石、關節炎、痛風、骨質疏鬆症等疾病。
4.熱量營養代謝能力較差、肥胖
5.免疫力下降、癌症
6.胃腸道酸性過多易引起便秘、慢性腹瀉、胃酸過多、胃潰瘍。
生活因素生理表徵：
皮膚無光澤、稍做運動即感疲勞，上下樓梯容易氣喘、步伐緩慢、動作遲緩、容易感染病毒、霉菌、流感、
熬夜族 ：夜晚12時以後睡覺。
宵夜族： 晚上 8：00以後再進食，稱作宵夜。讓食物留在腸子裡會變酸、發酵，易產生毒素、傷害身體。
不吃早餐族：體內易造成 血氣異常、。
「 精食 」族 ：刻意選擇很精緻食物缺乏纖維素，容易導致腸子老化，肝功能變差。
生活飲食養生：
戒除偏食習慣：中醫對五味酸、苦、甘、辛、鹹均衡。對人體之健康有莫大的影響。有些人特別喜愛吃某些飲食，導致營養不均衡，如吃太過鹹，很容易使體內的鈉與鉀失調，以致產生機能障礙。
實踐「四少一多」：「少肉類、少油炸、少醬料、少油脂類、多蔬果」。調味烹飪宜清淡。食物宜含高蛋白質及含脂肪量少的肉、魚、大豆、豆腐、牛奶、有色蔬菜等，及容易消化食物。
一般魚類中，淡水魚、蝦子、螃蟹、烏賊等，所含脂肪量比較少。 早餐宜吃得好：早餐是一天當中最重要的一餐，許多人都忽視了，更有些父母只給小孩幾塊錢買麵包，邊上學邊吃，這不但營養不夠，也是養成一種不良的習慣。
飲一小杯葡萄酒：
世界衛生組織說“戒煙限酒”每天葡萄酒不超過50∼100毫升，白酒不超過5∼10毫升，啤酒不超過300毫升。 有助益心臟的健康與降血壓、降血脂的作用。
如何維持正常膽固醇：
自然清淡飲食、控制體重、適當運動、持續戒菸、
膽固醇：
膽固醇是一種脂肪的物質，主要由肝臟所製造。身體需要有一定份量的膽固醇才能維持正常的機能。從動物性食物中攝取，是引起冠狀血管心臟病之主因。
膽固醇正常值150--250mg/dl（毫克）隨年齡增加。
膽固醇的危害：
過高：血管阻塞硬化、高血壓、心臟病。
過低：貧血、肝功能障礙。
高膽固醇食物：
奶油、冰淇淋、牛豬等固狀油類。包括雞蛋、椰油、牛油製成的食品。五花肉、香腸、雞、鴨動物內臟、炸薯條、蛋黃、魚卵、蟹黃。
新陳代謝症候群：
腹部肥胖(男性腰圍>90公分、女性腰圍>80公分) 、血壓偏高(>130/85mmHg) 、
三酸甘油酯過高(>150mg/dl) 、
高密度膽固醇偏低：
男性<40mg/dl、女性<50mg/dl、血糖過高(空腹血糖>110mg/dl)
、
預防糖尿病：
三多症、多飲，多食，容易飢餓的疾病。
糖尿病患者：
只要將油脂的攝取量降低，血糖都可以減少。
高血糖：
血糖正常值：飯前 70 - 110mg/dl 飯後 100 - 140mg/dl
長期保持高血糖，可能併發、其他病症。
高血糖併發症：
大血管病變：腦中風、心肌梗塞。神經病變：手腳麻木、或刺痛。
眼睛病變：白內障、青光眼。腎臟病變：蛋白尿、血壓上升。
脂肪攝取過多的危害：
肥胖症、預防動脈硬化、膽固醇增高、血糖增高、心肌梗塞、
膽囊切除者；避免吃高油脂、高膽固醇的食物。
預防骨質疏鬆症：
骨頭因疏鬆而變脆弱，容易骨折，尤其是前臂骨，股骨及脊椎骨。身體變矮，駝背，關節痛。
骨質疏鬆症的因子：
不可控制因素：女性、年齡70歲以上、更年期或停經、身體變矮小。
可控制因素：鈣質攝取不足、吸煙、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡。
每日鈣質攝取量：成年人：600毫克、哺乳或懷孕婦女：1100毫克、男性青年：800毫克、女姓青年：700毫克。
鈣有重要嗎？
男人缺鈣，雄風不再。女人缺鈣，衰老變快。小孩缺鈣，成長不快。老人缺鈣，小心摔壞。
鈣質攝取不足引起：
腦中風、阻礙小孩的發育、骨質疏鬆、老人性癡呆、癌症
含鈣食物來源：
牛奶、小魚乾、蝦類、蛤、牡蠣、珍珠、豆類、深色蔬菜、
傳統致病的因素
1.自然環境、風寒侵襲、暑火內攻、 濕熱停滯、
2.情緒影響、悲、憂、思、驚、 恐、喜、怒
3.生活起居、飲食不慎、勞倦過度、房室不節、跌打創傷、
4.生理變化、新陳代謝失調、循環障礙、生命老化、
現代文明病：
三高：高血壓、高血脂、高血糖。
三降：降血壓、降血脂、降血糖。
文明病的原因：
1.飲食不當、缺少運動、體質變酸性2.高動物性、高熱量、高脂肪、高醣類、高鈉之飲食、腸道運化失衡、免疫力下降、產生許多疾病。
老年人與它為伍：
腦溢血、高血壓 、心臟病、肝硬化、糖尿病 、腎臟病、胃腸病、癌症、動脈硬化、結核變病。
人體老化是各器官組織的功能退化，機能減弱，分泌程度減少，活動功能衰弱，食量減少、記憶力減退、肌肉鬆弛、皮膚彈性消失、皺紋層次出現、種種….。
十藥九毒：
李時珍強調：吃藥原則。
1. 短、短時間吃藥。 2.平、吃平安藥。 3.快 、快速停藥。
預防重於治療：
黃帝內經云：聖人不治已病，治未病。不治已亂，而治未亂。預防重於治療。夫病已成而藥之，亂已成而後治之。譬猶渴而穿井，不亦晚乎。
養生藥膳食療：
藥膳的食材以補脾腎為主，一般可用黃耆、山藥、杜仲、續斷、枸杞、冬蟲夏草、西洋參、鹿茸等。
男性加強補氣藥，如人參、茯苓、白朮。
女孩則加強補血藥，如當歸、白芍、川芎、熟地、丹參、女貞子，燉煮雞肉或排骨等食材，口味可隨個人喜好加減。
運動有秘訣：
梳頭、旋頸、轉腰、揉眼、掩耳鳴鼓、捏鼻、叩齒、 吞津、搓手乾擦、 甩手拍肩、踩腳尖提肛順氣、健康延年。
運動時間：
身體活動每天養成30分鐘。飯後45分鐘才可運動。老年人的運動散步20分鐘。運動出汗大約10分鐘。
共同勉勵：
年紀大了！ 切記要有 3 個老： 老伴 + 老本 + 老友
長壽的意義：
讓自己的存在，成為別人的祝福。 讓自己的存在，為別人帶來香氣。
喜獲知音 廣結善緣 請多指教
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